Jeder wird es schon mal gehört haben: „Kohlenhydrate am Abend machen dick“. Dieser Fitness-Mythos hält sich sehr hartnäckig. Wir erklären dir warum das nicht stimmt und du selbst entscheiden kannst wann du was isst.
Die Behauptung
Der Verursacher und Grund warum wir abends auf Kohlenhydrate verzichten sollen ist das Insulin. Durch den Konsum von Kohlenhydraten steigt der Blutzuckerspiegel im Körper. Das solle dazu führen, dass der Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert und so das Fettgewebe aufgebaut werde.
Außerdem wird behauptet, dass das gesteigene Insulin die nächtliche Fettverbrennung hemmt und so der Körperfettanteil steigt. Grund hierfür sei ein Ausbremsen der Wachstumshormone die Nachts eigentlich die Fettreserven abbauen.
Das klingt doch einleuchtend oder? Also jetzt wirklich keine Kohlenhydrate mehr am Abend?
Es fehlen die Beweise
Keine Sorge! Denn was diesen Behauptungen fehlt ist ein Beweis. Es gibt keine Studien die diese Aussagen belegen. Was es aber gibt sind etliche Studien die das genaue Gegenteil bestätigen: Es ist vollkommen egal zu welcher Uhrzeit du deine Kohlenhydrate aufnimmst. Selbiges gilt natürlich für Fette und Proteine.
Es ist auch unbedeutend in welchem Verhältnis du diese Makronährstoffe aufnimmst. Es schadet also theoretisch nicht wenn du deinen gesamten Tagesbedarf an Kohlenhydraten am Abend aufnimmst (was nicht heißt, dass wir das empfehlen).
Der Grund hierfür liegt darin, dass der Körper Zeit benötigt um aufgenommenes Essen zu verarbeiten und bestimmte Prozesse viel länger andauern als in dieser Theorie angenommen. Das kannst du auch selbst testen:
Angenommen dein Kalorienbedarf liegt bei 2000 kcal am Tag und du konsumierst an einem Tag 3500 kcal, was einem Kalorienüberschuss von 1500 kcal entspricht. Am Folgetag wirst du dich dicker fühlen und auch mehr Gewicht auf die Wage bringen. In den folgenden 3 Tagen isst du als Ausgleich jeweils 500 kcal weniger als üblich – also je 1500 kcal am Tag. Du wirst sehen, dass dein Gewicht sich nun unter dem „Normalwert“ befindet.
Alles in allem wirst du aber nach den 4 Tagen genau so viel wie am Anfang wiegen und auch kein zusätzliches Fett angesetzt oder abgebaut haben, da deine Kalorienbilanz über die 4 Tage genau deinen Bedarf deckt. Die kurzfristigen Gewichtsveränderungen sind nur dein Mageninhalt.
Wie du siehst benötigt der Körper Zeit um Kalorien in Fett umzuwandeln bzw. Fett abzubauen. Demnach interessiert es ihn auch nicht zu welcher Tageszeit du deine Kohlenhydrate aufnimmst. Für die Gewichtszu- und abnahme zählt einzig und allein die Kalorienbilanz.
Studien beweisen es
Wie bereits angedeutet gibt es einige Studien, die direkt oder indirekt beweisen, dass es nur auf die Kalorienbilanz ankommt. Als Beispiel möchten wir hier auf eine Studie aus dem Jahr 2007 verweisen (Englisch).
Zur Studie: „Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss“
In der Studie haben 20 Frauen im Durchschnittsalter von 27 Jahren, ohne oder mit leichtem Übergewicht, eine 8-wöchige Diät durchgeführt. Dabei wurden sie zufällig in 2 Gruppen aufgeteilt. Während die Damen in der ersten Gruppe nur auf ein Kaloriendefizit setzten, hatten die Frauen der zweiten Gruppe zudem Sport gemacht. Die Energiebilanz beider Gruppen war in der Summe jedoch gleich.
Das Ergebnis war eindeutig: Es gab keine signifikanten Unterschiede beim Gewichtsverlust. Entscheidend war die Energie-/Kalorienbilanz. Interessant ist hier vielleicht noch, dass es auch keine großen Unterschiede beim Cholesterin gab. Lediglich die Leistungsfähigkeit der Frauen der zweiten Gruppe ist durch das Training angestiegen.
Fazit
Du weißt (spätestens) jetzt, dass du selbst entscheiden kannst wann du was isst und deine Energiebilanz über Gewichtszu- oder abnahme entscheidet. Kohlenhydrate am Abend sind also kein Problem!
Wie ist deine Meinung dazu? Wann isst du dein Kohlenhydrate und sind diese Erkenntnisse neu für dich? Lass uns doch einen Kommentar da!
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