Quinoa – Die natürliche Eiweißbombe

Quinoa stammt aus Südamerika und gehört dort schon seit tausenden von Jahren zur Grundnahrung. Es ist bekannt als das Korn der Inka, denn die Völker der Anden wussten die zahlreichen Vorteile der Pflanze lange Zeit zu schätzen. Auch unter Veganern ist das Lebensmittel sehr beliebt. Aufgrund der Vielzahl positiver Eigenschaften eignet es sich hervorragend im Fitnessbereich zur gesunden Ernährung. Die wesentlichen Pluspunkte haben wir im Folgenden übersichtlich zusammengefasst:

Glutenfrei

Das Inka-Korn gehört nicht zu den Getreiden sondern zur Gattung der Gänsefüße, folglich sind die Nüsschen der Pflanze glutenfrei und ergeben ein ideales Ausweichprodukt falls man unter einer Getreideunverträglichkeit leidet.

Aminosäurespektrum

Das Aminosäureprofil von Quinoa enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren, was bei Pflanzen nur äußerst selten vorkommt. Ungefähre Anteile nach dem Bundeslebensmittelschlüssel:

Aminosäurenanteil in Milligramm pro 100 Gramm
Aminosäure Anteil Aminosäure Anteil
Phenylalanin 530 Isoleucin 718
Leucin 930 Valin 633
Methionin 188 Threonin 590
Lysin 860 Tryptophan 165
Cystein 195

Quinoa – die Nährwerte

Quinoa passt in fast alle Ernährungsarten und ist vor allem auch für Veganer bestens geeignet. Das Korn liefert wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium, Eisen oder Vitamin E. Außerdem ist es reich an Mangan und Kupfer und schützt somit vor freien Radikalen. Allgemein kann man von einer sehr guten Quelle für den Mikronährstoffbedarf bzw. Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen sprechen, verglichen mit den reinen Kohlenhydratenquellen Reis und Nudeln ist Quinoa diesen deutlich überlegen. Sieht man sich die Nährwerte an, so sind in ungekochtem Quinoa etwa 6g Fett / 100g enthalten. Hiervon sind über 5g für unseren Organismus bedeutende ungesättigte Fettsäuren, welche Herz-Kreislauferkrankungen vorbeugen können. Mit ca. 165mg Tryptophan pro 100g Quinoa sorgt es zudem für gute Stimmung, da durch die Aminosäure das Glückshormon Serotonin produziert wird. Der große Anteil von Lysin repariert zerstörtes Bindegewebe und verhindert andererseits dessen Auflösung durch die Enzyme von bösartigen Zellen (Krebs).

Ungefähre Nährwerte von 100g Quinoa ungekocht
Nährwerte Anteil
Kalorien 370
Protein 12g
Fett 6g
Kohlenhydrate 62.5g
Ballaststoffe 6.9g
Mineralstoffe 1.4g
Cholesterin 0g

Zubereitung

Das Korn der Inka kann prinzipiell roh oder gekocht gegessen werden. Eine der beliebtesten Methoden ist jedoch folgende:

10 Minuten bei doppelter Wassermenge köcheln lassen und 10 Minuten bei geschlossenen Deckel quellen lassen. Anschließend leicht salzen und nach Belieben ein wenig Öl dazu geben und vermengen. Passend dazu kann z.B. Brokkoli serviert werden.

Vorteile von Quinoa

Zusammengefasst bietet das Korn folgende Vorteile:

  1. reichhaltige Nährstoffquelle
  2. perfekte Beilage bei Fitness Rezepten
  3. hoher Ballaststoffgehalt
  4. Proteinreich
  5. gesunde Fette & Kohlenhydrate
  6. glutenfrei
  7. kann Blutzuckerspiegel reduzieren
  8. hoher Anteil an Antioxidantien, Mineralen, etc..
  9. niedriger glykämischer Index

Photo credit: pedroreyna via Visual Hunt / CC BY

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