Ernährungsumstellung – Abnehmen ohne Diät

Wir leben in einer Welt in der das Thema Diät allgegenwärtig ist. Atkins, Schlank im Schlaf oder auch Almased – alle versprechen dasselbe: Schnell und einfach abnehmen. Das Ganze soll dann auch noch gesund sein und selbstverständlich ohne Jojo-Effekt.

Doch die Realität sieht anders aus und alle Diäten haben einen gemeinsamen, entscheidenden Nachteil:  Sie schränken uns ein. Dabei geht es nicht nur um die Einschränkung bezüglich der Nahrung, die wir aufnehmen, sondern vielmehr um die mentale Einschränkung. „Ich darf das jetzt nicht essen“, „Das hat zu viele Punkte“ oder „Kohlenhydrate sind jetzt tabu“ sind typische Gedanken die dauernd präsent sind.

FÜHLE DICH FREI

Es wäre also sinnvoll sich bei der Ernährung frei zu fühlen und dennoch gesund zu ernähren. Und genau das möchten wir dir auf möglichst einfachem Wege beibringen. Klar, auch die Ernährungsumstellung ist zu Anfang eine Einschränkung. Du wirst einige Lebensmittel aus deinem Ernährungsplan streichen müssen und es kommen Neue dazu. Doch im Gegensatz zu den klassischen Diäten gewöhnst du dich schnell daran.

TU‘ ETWAS FÜR DEINE GESUNDHEIT

Ein weiterer Vorteil ist deine Gesundheit. Während bei den klassischen Diäten das Wort „gesund“ eher für „zumindest nicht ungesund“ steht, tust du mit unserer Ernährungsumstellung aktiv was für deine Gesundheit. Es geht sogar noch einen Schritt weiter: Die Grundlage einer gesunden Ernährung ist es zu verstehen wie Ernährung funktioniert. Du wirst also schon bald wissen warum du was essen solltest und wie es deinem Körper hilft. Außerdem wirst du dich schnell an positiven Nebeneffekte erfreuen können. Ein besseres Hautbild und eine frischere Ausstrahlung sind neben der Gewichtsabnahme nicht unüblich.

WAS KOSTET MICH DAS PROGRAMM?

Nichts! Das Internet ist voll von Informationen zu der Thematik. Viele Informationen stimmen, viele nicht. Die, die stimmen, sind meistens kostenpflichtig und werden als überteuerte Pakete angeboten. Wir verzichten auf große Werbung und hohe Gewinnspannen und liefern dir die Informationen kostenfrei. Wenn dir unsere Seite gefällt, kannst du uns aber sehr helfen indem du deinen Freunden davon erzählst und unsere Seite bei Facebook (klick) likest und teilst.

WIE LÄUFT ES AB?

Es erwartet dich ein aus 12 Punkten bestehendes Programm, das wir möglichst einfach formuliert und so weit wie möglich zusammengefasst haben. So musst du dich nicht mit Fachausdrücken und unnötigem Geschwafel rumärgern und hast mehr Zeit für das Wesentliche. Der Aufbau ist wie folgt:

  • 1. Grundlagen Kalorien
  • 2. Grundlagen Nährstoffe
  • 3. Grundlagen Ernährung
  • 4. Brauche ich Sport?
  • 5. Zusammenfassung der Grundlagen
  • 6. Diese Lebensmittel sind schlecht für dich
  • 7. Diese Lebensmittel sind gut für dich
  • 8. Nahrungsergänzung
  • 9. Abnehmtipps
  • 10. Beispiel-Ernährungsplan
  • 11. Motivation und weitere Tipps
  • 12. Antworten auf häufige Fragen

 

1. Grundlagen Kalorien

Jedes Nahrungsmittel enthält Kalorien. Sie setzen sich aus diversen Nährstoffen zusammen und sind hauptverantwortlich für unsere Gewichtszu- oder abnahme. Dabei können Kalorien eine unterschiedliche Wertigkeit haben. So sättigen Kalorien aus bestimmten Lebensmitteln mehr als die aus Anderen.

Ein gutes Beispiel sind Burger bekannter Fast Food Ketten. Es braucht keine Stunde bis man nach dem Verzehr wieder hungrig ist. In diesem Fall spricht man oftmals von „leeren Kalorien“. Ein gutes Gegenbeispiel sind Kartoffeln. Die gleiche Kalorienanzahl sättigt gut 2-3 Mal so lange.

An diesem Punkt setzen Diäten im Prinzip an. Das Ziel ist es möglichst hochwertige Kalorien aufzunehmen und so die gesamte Kalorienaufnahme über den Tag möglichst gering zu halten.

 

2. Grundlagen Nährstoffe

Bei den durch Nahrung aufgenommenen Nährstoffen unterscheidet man zwischen Mikronährstoffen und Makronährstoffen. Mikronährstoffe sind hauptsächlich Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind wichtig für unsere Gesundheit und das körperliche Wohlbefinden. Makronährstoffe hingegen sind primär für die Gewichtssteuerung zuständig. Zu den Makronährstoffen gehören Proteine (=Eiweiß), Fette und Kohlenhydrate. Die Verteilung der Makronährstoffe in einem Produkt oder Lebensmittel findet man auf den Produktverpackungen.

Proteine

Protein, oder auch Eiweiß genannt, hat den besten Ruf der Makronährstoffe. Der Körper benötigt es für viele wichtige Prozesse. Beispielsweise muss der Körper für den Muskelaufbau ausreichend mit Proteinen versorgt sein. Es spielt aber auch bei der Gewichtsabnahme eine wichtige Rolle.

Auch bei Proteinen kann nach der Wertigkeit unterscheiden werden. Hier sind unter anderem Herkunft des Proteins und Zusammensetzung der Aminosäuren von Bedeutung. Für den Anfang genügt es aber zu wissen, dass man Proteine grundsätzlich in tierische und pflanzliche Eiweiße unterteilen kann. Dabei sind pflanzliche Proteine ganz klar vorzuziehen, da tierischen Proteinen sogar negative Eigenschaften nachgesagt werden.

1 Gramm Protein = 4,1 kcal

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate liefern unserem Körper Energie. Aufgenommene Kohlenhydrate werden als Energiereserven in sogenannten Glykogenspeichern eingespeichert. Auf diese kann bei Belastung (Sport) besonders schnell zugegriffen werden. Da die Speicher während der Belastung nach und nach geleert werden, hat man nach intensivem (Kraft-)Training Hunger. Durch die erneute Aufnahme von Kohlenhydraten werden diese Speicher wieder gefüllt.

Auch bei den Kohlenhydraten muss nach der Wertigkeit unterschieden werden. Man differenziert bei Kohlenhydraten zwischen Einfachzucker (z.B. Fruchtzucker), Zweifachzucker (z.B. Rohrzucker, Rübenzucker) und Mehrfachzucker (z.B. Kartoffeln, Vollkornbrot). Mehrfachzucker liefert die Energie mit der höchsten Wertigkeit. Deshalb sättigen Vollkornprodukte beispielsweise länger als Gummibärchen.

1 Gramm Kohlenhydrate = 4,1 kcal

Fette

Der Begriff Fett ist negativ vorbelastet. Dabei haben Fette durchaus auch positive Eigenschaften und sind ebenso essentiell für unseren Körper. Sie beeinflussen z.B. unsere Hormone und ermöglichen erst die Aufnahme bestimmter Vitamine. Außerdem sind sie wichtig für unsere Knochen, Muskeln und unser Gehirn. Da sie auch Geschmacksträger sind, schmeckt fettiges Essen immer besonders gut.

Bei Fetten muss man generell zwischen gesättigtenungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterscheiden. Dabei sind die gesättigten Fettsäuren die „Schlechten“ und die (mehrfach) Ungesättigten die „Guten“. Ungesättigte Fettsäuren können im Gegensatz zu den Gesättigten nicht vom Körper gebildet werden und gelten als essentiell. Es ist also darauf zu achten besonders ungesättigte Fettsäuren mit der Nahrung aufzunehmen und gesättigte Fettsäuren zu meiden.

1 Gramm Fett = 9,3 kcal

 

3. Grundlagen Ernährung

Wann und wie oft sollte ich was essen?

Zu kaum einen Thema existieren so viele Mythen und Gerüchte wie zu dem Mahlzeiten-Timing bzw. der Mahlzeiten-Frequenz. Wer kennt die Sprüche nicht? „Kohlenhydrate am Abend machen dick“, „Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages“ oder auch „Viele kleine Mahlzeiten am Tag lassen dich abnehmen“.

Hier kommt nun die gute Nachricht: Das stimmt alles nicht! Wie Studien beweisen zählen bei der Gewichtszu- oder abnahme nur die Kalorienbilanz und die Verteilung der Makronährstoffe (=Proteine, Kohlenhydrate, Fette). Es ist sogar so, dass nicht nur die tägliche Bilanz zählt, sondern die über mehrere Tage. Das ist ja auch irgendwie logisch, da der Körper etwas Zeit braucht um die aufgenommene Nahrung zu verarbeiten.

Was ist die Kalorienbilanz?

Jeder Mensch benötigt Energie damit unsere Organe und Muskeln arbeiten können. Diese Energie beziehen wir aus den Kalorien, die wir aufnehmen. Je nach Alter, Geschlecht, Größe, und Muskelmasse hat so jeder Mensch seinen Grundbedarf an Energie (=Grundumsatz). Da wir uns im Alltag je nach Lebensweise noch mehr oder weniger bewegen, benötigt unser Körper noch weitere Energie um diese Tätigkeiten ausüben zu können (=Leistungsumsatz).

Wenn wir nun genau die Menge an Kalorien aufnehmen, die wir laut unserem Leistungsumsatz benötigen, nehmen wir weder ab noch zu. Liegen wir über dem Leistungsumsatz, wird die überschüssige Energie als Fett eingelagert. Diese Funktion besitzt der Körper noch aus der Steinzeit, in der das Hungern üblich war. Hatte der Körper dann ausnahmsweise einen Energieüberschuss, wurde diese für schlechte Zeiten als Fettreserve eingespeichert.

Was bedeutet das nun konkret?

Du kannst essen wann und so oft du willst. Bist du also jemand, der morgens ein paar Stunden braucht bis er was essen kann, dann ist das kein Problem. Oder hast du tagsüber immer Stress und kommst erst abends dazu ordentlich zu essen? Macht nichts! Was zählt ist die Kalorienbilanz. So lang du hier unter deinem Umsatz bist, nimmst du ab. Wie du problemlos unter deinem Bedarf bleibst, zeigen wir dir in den nächsten Schritten.

 

4. Brauche ich Sport?

Prinzipiell nein. Mit dem vorhandenen Wissen ist nun klar, dass es genügt unter dem Kalorienbedarf zu bleiben um abzunehmen. Doch Sport bietet natürlich viele Vorteile und erleichtert das Abnehmen ungemein. Auf den Punkt gebracht:

  • Durch Sport erhöhst du deinen Leistungsumsatz. Somit kannst du entweder mehr essen oder bei der selben Ernährung schneller abnehmen.
  • Durch Kraftsport (Muskelaufbau) erhöhst du zusätzlich deinen Grundumsatz. Das führt ebenfalls dazu, dass dein gesamter Kalorienbedarf steigt.
  • Hochintensives Intervalltraining (HIIT) sorgt durch den „Nachbrenneffekt“ dafür, dass du auch nach dem Training noch Fett verbrennst.
  • Sport jeglicher Art kurbelt deinen Stoffwechsel an. Das wiederum erhöht die Fettverbrennung.

Ich habe keine Zeit für Sport

Dann empfehlen wir dir das Tabata-Training. Dabei handelt es sich um ein hochintensives Intervalltraining für das du nur 4 Minuten am Tag benötigst. Du brauchst dafür keine Trainingsgeräte und es kann problemlos in den eigenen vier Wänden durchgeführt werden. Mehr dazu findest du hier (klick).

 

5. Zusammenfassung der Grundlagen

Das waren die Grundlagen. Bevor es an die Praxis geht ist es wichtig, dass du bisher alles verstanden hast. Hier nochmal eine kurze Zusammenfassung:

  • Alle Nahrungsmittel enthalten Kalorien und setzen sich aus Makro- und Mikronährstoffen zusammen.
  • Nährstoffe besitzen unterschiedliche Wertigkeiten. Die Wertigkeit entscheidet darüber wie lang man gesättigt wird. Demnach ist der Unterschied zwischen guten und schlechten Lebensmittel die Sättigungsdauer. 100 kcal aus einem Schokoriegel sättigen nicht so lange wie 100 kcal aus einer Kartoffel. Neben der Tatsache, dass durch den Schokoriegel der Heißhunger angetrieben wird, wird man nach dem Schokoriegel eher die nächste Mahlzeit zu sich nehmen. Das führt zu einer höheren Kalorienbilanz am Ende des Tages und das wiederum zur Gewichtszunahme.
  • Makronährstoffe sind Proteine (tierisch oder pflanzlich), Kohlenhydrate (Ein-, Zwei- oder Mehrfachzucker) und Fette (gesättigte, ungesättigte oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren).
  • Fett hat mit 9,3 kcal pro Gramm den höchsten Kaloriengehalt. Proteine und Kohlenhydrate haben jeweils 4,1 kcal pro Gramm.
  • Die Kalorienbilanz sagt aus wie viel Energie wir täglich benötigen. Sie setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen.
  • Die Kalorienbilanz ist das entscheidende Kriterium dafür ob man zu- oder abnimmt. Ein Kalorienüberschuss führt zur Zunahme, ein Kaloriendefizit zur Abnahme.
  • Es macht keinen Unterschied zu welcher Zeit man wie viel isst. Aussagen wie die, dass Kohlenhydrate am Abend dick machen, sind falsch.
  • Sport erhöht den Leistungsumsatz. Der dadurch gestiegene Kalorienbedarf ermöglicht ein schnelleres Abnehmen.

 

6. Diese Lebensmittel sind schlecht für dich

Wie du bereits gelernt hast, sind die wichtigsten Indizien für schlechte Nahrung ein hoher Gehalt an gesättigten Fettsäuren und/oder viel Zucker. Während Zucker „nur“ dick macht, sind gesättigte Fettsäuren zudem schlecht für deine Gesundheit. Sie stehen direkt in Verbindung mit Krankheiten wie beispielsweise der Arteriosklerose. Dabei handelt es sich um eine Art Verkalkung der Arterien, was häufig die Ursache von Herzinfarkten ist.

Damit dir der Umstieg zu guter Ernährung leicht fällt, findest du im Folgenden einen kleinen Überblick mit Lebensmittel die du künftig streichen solltest.

Diese Lebensmittel solltest du möglichst selten und in kleinen Mengen essen

Hauptmahlzeiten

  • Hähnchen Döner
  • Panierte Lebensmittel (z.B. Fischstäbchen, Hähnchen-Schnitzel oder Backfisch)
  • Baguette, Brötchen, Toasts, Brot (alles was nicht Vollkorn ist)
  • Nudeln aus Hartweizengrieß
  • Überbackenes
  • Pizza

Aufstrich / Aufschnitt

  • Butter
  • Fettige Wurst wie z.B. Salami oder Mortadella
  • Fettiger Käse (Scheibenkäse, Frischkäse, „Stinkekäse“)
  • Marmelade
  • Honig
  • Schokoaufstrich
  • Eier

Getränke

  • Schorlen (Limonade, Apfelschorle, …)
  • Cola
  • Fruchtsäfte
    • Achtung: Traubensaft enthält z.B. noch mehr Kalorien als Cola
  • Alkohol
    • Mehr dazu unter Motivation und Tipps

Sonstiges

  • Schokolade
  • Bonbons
  • Gummibärchen und Ähnliches
  • Fertig-Müsli
    • Meistens gezuckert
  • Äpfel
    • Enthalten viel (Frucht-)Zucker und machen Heißhunger

Diese Lebensmittel solltest du komplett streichen

  • Fritiertes (Pommes, Chicken Nuggets, …)
    • Enthält neben vielen Kalorien gesundheitsschädigende Transfette
  • Schweinefleisch (Schnitzel, Schweine-Döner, …)
  • Chips
    • Enthalten neben vielen Kalorien gesundheitsschädliche Transfette
  • Burger bekannter Fast-Food-Ketten
    • Es gibt kaum Lebensmittel die so viele leere Kalorien enthalten

 

7. Diese Lebensmittel sind gut für dich

Wie du gelernt hast zeichnen sich gute Lebensmittel durch einen hohen Eiweißgehalt, hochwertige Kohlenhydrate, wenige ungesunde Fette und viele Mikronährstoffe aus. Nachdem die Liste der verbotenen Lebensmittel recht groß ausgefallen ist, sollen hier auch einige Lebensmittel folgen die du genießen darfst.

Achtung: Selbst wenn du nur „erlaubte“ Lebensmittel zu dir nimmst, solltest du immer auf eine abwechslungsreiche Ernährung achten! 7 Mal Fleisch in der Woche mag zwar von den Makronährstoffen ok sein, ist aber keinesfalls gesund.

Diese Lebensmittel dürfen einen Großteil deiner Ernährung ausmachen

Getränke

  • Wasser
    • Als Faustformel gilt 1 L pro 20 kg Körpergewicht
    • Viel Trinken hemmt den Hunger
  • Tee (ungezuckert)
    • Besonders empfehlenswert ist grüner Tee. Er hilft gegen Heißhunger, ist antioxidativ und liefert dir dank des Koffeins Energie.

Aufschnitt / Aufstrich

  • Fettarme Wurst wie z.B. Putenbrust, Hähnchenbrust, Kochschinken oder Lachsschinken
  • Fettarmer Frischkäse
    • Tipp: Netto mit 4% Fett oder LIDL mit 0,4% Fett
  • Körniger Frischkäse
    • Tipp: Netto mit 0,4% Fett
  • Harzer Käse
    • Tipp: Für alle die den intensiven Geruch nicht abkönnen, gibt es bei Netto auch den etwas milderen Handkäse (Unter 1 g Fett und ca. 30 g Eiweiß!)

Hauptmahlzeiten

  • (Wild-)Reis
  • Vollkornnudeln
  • Kartoffeln
    • Geheimtipp! 100 g haben gerade mal 77 kcal bei gleichzeitig hoher Sättigung.
  • Quinoa (Vegan)
  • Geflügelfleisch (Huhn, Pute)
  • Rinderfilet (z.B. Minutensteaks)
  • Fisch
    • Besonders Lachsfilet, enthält viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3)
    • Thunfisch aus der Dose (in eigenem Saft) ist sehr günstig, gesund und hat gute Nährwerte

Sonstiges

  • Haferflocken (nicht in fertigen Müsli-Mischungen)
  • Reiswaffeln (ohne Joghurt- oder Schokoladenüberzug)
  • Gemüse
    • Besonders gesund sind beispielsweise Brokkoli, Ingwer oder grüne Bohnen
  • Kalorienarmes Obst (Wassermelone, Erd-, Him- und Heidelbeeren, Pfirsich, …)
  • Eiklar
  • Chia-Samen
  • Magerquark (bis 0,3% Fett)
  • Fettarmer Joghurt, bis 1,5% Fett
  • Wal-, Para- oder Cashew-Nüsse
    • In sehr kleinen Mengen als Snack oder z.B. zu Müsli
    • Enthalten viele Kalorien aber auch gute Fette

 

8. Nahrungsergänzung

Man sollte meinen, dass bei einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung in der Regel der Bedarf an Mikro- und Makronährstoffen gedeckt ist. In der Praxis sieht das doch meistens anders aus. Je nach Häufigkeit der sportlichen Aktivität und Lebenssituation kann schnell eine Unterversorgung von bestimmten Mikro- oder Makronährstoffen entstehen.

Bevor wir euch die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel (Supplemente) vorstellen, sollte eins klar sein: Nahrungsergänzungsmitteln dienen – wie der Name es schon sagt – nur zur Nahrungsergänzung. Ihr solltet damit auf keinen Fall ganze Mahlzeiten ersetzen. Außerdem solltet ihr allen Supplementen gegenüber kritisch sein. Nicht alles was die Hersteller behaupten ist wahr und vor allem nötig. Deshalb stellen wir euch hier auch nur wirklich sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel vor.

OMEGA-3-FETTSÄUREN

Die Nr. 1 unter den Nahrungsergänzungsmitteln ist ganz klar Omega-3. Kurz gesagt schützt es euren Körper vor Entzündungen, beschützt euer Herz und unterstützt euer Hormonsystem. Mehr darüber findet ihr in unserem Artikel: Omega-3-Fettsäuren: Das gesunde Fett

FÜR WEN IST OMEGA-3 GEEIGNET?

Für Jeden! Egal ob jung oder alt, weiblich oder männlich, sportlich oder faul. Jeder der seinem Körper und vor allem seinen Herz etwas gutes tun möchte, sollte jeden Tag Omega-3 zuführen.

Ausnahme: Wenn du jeden Tag oder mehrmals wöchentlich größere Mengen Lachs (oder ähnlichen fetthaltigen Fisch) isst, brauchst du kein Omega-3 zu supplementieren.

OMEGA-3 KAUFEN

Das beste Preis-Leistungs-Verhältnis findet ihr bei MyProtein. Hier könnt ihr Omega-3 in guter Qualität zu einem akzeptablen Preis kaufen. Alternativ können wir euch dieses Spar-Paket empfehlen:

VITAMIN D3

Vitamin D nennt man auch das „Sonnenvitamin“ oder das „Gute-Laune-Vitamin“. Es wird bei Sonneneinstrahlung vom Körper gebildet und sorgt unter anderem dafür, dass wir uns wohl fühlen und gut gelaunt sind. Außerdem ermöglicht es die Aufnahme von Kalzium und ist somit wichtig für unsere Knochengesundheit.

Das Problem: Die Sonnenstrahlung in Deutschland ist, nun ja, nennen wir es mittelmäßig. So wird es im Sommer schwierig für den Körper genügend Vitamin D zu produzieren und im Winter schlicht unmöglich. Die Folge davon ist bekannt als „Winterdepression“. Wir sind genervt, antriebslos und haben nicht so richtig Lust was zu machen. Genau hier hilft uns das Vitamin D. Es sorgt dafür, das wir uns wieder besser fühlen und den Winter besser gelaunt durchstehen.

Doch das ist nicht der einzige Vorteil. Insbesondere Frauen mittleren/höheren Alters leiden oftmals unter Osteoporose. Ebenfalls bekannt als „brüchige Knochen“ oder „Knochenschwund“. Auch hier hilft Vitamin D, indem es die Aufnahme von Kalzium ermöglicht. Das führt zu stärkeren Knochen und minimiert das Risiko an Osteoporose zu erkranken.

Einen interessanten Artikel zu dem Thema findet ihr auch in diesem Artikel der WELT.

Osteoporose bei Wikipedia: Zum Artikel

FÜR WEN IST VITAMIN D3 GEEIGNET?

Für jeden der nicht im warmen Süden lebt und besonders Frauen die Osteoporose vorbeugen möchten.

VITAMIN D3 AUFNEHMEN

Vitamin D kann als Pulver oder Tablette aufgenommen werden. Ein Tablette enthält in der Regel 1000 IU.

Wir empfehlen in der Winterzeit täglich mindestens 2500 IU (Frauen) bzw. 5000 IU (Männer) aufzunehmen. Sportler nehmen meistens doppelte Mengen ein. Im Sommer kann die Menge halbiert werden.

Es wird zudem empfohlen Vitamin D mit etwas Fett aufzunehmen. Es ist also naheliegend Omega-3 und Vitamin D zusammen zu konsumieren. Da im Magen in der Regel genug Fett vorhanden ist, sollte es aber auch kein Problem sein, wenn ihr es ohne Omega-3 aufnehmt.

VITAMIN D3 KAUFEN

Wichtig: Achtet darauf Vitamin D3 und nicht Vitamin D2 zu kaufen!

Wenn ihr das Vitamin in Tablettenform konsumieren wollt, empfehlen wir folgendes Produkt:

ZINK UND MAGNESIUM

Zink und Magnesium spielen bei vielen Stoffwechselvorgängen im Körper eine wichtige Rolle. Insbesondere Sportler und Personen die sich nicht abwechslungsreich ernähren leiden oftmals an Mangelerscheinungen. Das sind beispielsweise häufige Erkältungen, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Krämpfe, Hautprobleme oder Muskelverspannungen. Außerdem benötigen Sportler mit Magnesiummangel längere Regenerationszeiten.

FÜR WEN SIND ZINK UND MAGNESIUM GEEIGNET?

Für Personen die regelmäßig Sport betreiben oder oben genannte Mangelerscheinungen haben. Bei letzterem empfiehlt es sich auch einen Arzt aufzusuchen und einen Bluttest machen zu lassen. So können weitere, eventuell vorhandene Mängel festgestellt werden.

ZINK UND MAGNESIUM KAUFEN

Wir empfehlen einfachheitshalber Zink und Magnesium als kombinierte Tabletten aufzunehmen und raten von Brausetabletten aus dem Supermarkt ab. Diese sind meist zu schwach dosiert.

 

9. Abnehmtipps

Bis hier hin hast du schon sehr viel gelernt und die Grundlage geschaffen um deine Ziele zu erreichen. Nun wird es immer praktischer. Deswegen haben wir hier für dich noch einige Tipps aufgeführt, mit denen du wie von alleine wertvolle Kalorien einsparst.

1. BUTTER ERSATZ

Du liebst Butter auf dem Brot? Das tun viele. Doch du solltest in Zukunft darauf verzichten. Hier mal eine kleine Rechnung: Angenommen du bestreichst nur ein (Vollkorn-)Brot mit Butter, dann entspricht das durchschnittlich ca. 7 g Butter = ca. 50 kcal. Bei 2 Broten sind es dann schon knapp 100 kcal und 10 Gramm gesättigte Fettsäuren nur für Butter. Dabei hat Butter so gesehen fast gar keinen Geschmack. Es ist bloß das Fett, an das man sich gewöhnt.

Aus diesem Grund haben wir dir einige Lebensmittel als Butterersatz zusammengestellt. So sparst du nicht nur Kalorien, sondern bringst auch etwas Geschmack auf’s Brot. Zum Vergleich haben wir die Kalorien für 2 Brote dahinter geschrieben.

  • Butter – 14 g = 100 kcal
  • Tomatenmark – 20 g = 23 kcal
  • Ketchup – 20 g = 21 kcal
  • Miracle Whip (fettarme Mayo) – 20 g = 28 kcal
  • Senf – 20 g = 31 kcal
  • Frischkäse, 4% Fett von Netto – 25 g = 22 kcal
  • Frischkäse Kräuter, 0,4% Fett von LIDL – 25 g = 18 kcal
  • Frühlingsquark Milram leicht – 25 g = 20 kcal

2. CHIA-SAMEN

Chia-Samen sind das Superfood schlechthin und dürfen in keinem Ernährungsplan fehlen. Man kann schon fast behaupten, dass es nichts besseres gibt um langfristig Gewicht zu verlieren ohne auf Geschmack verzichten zu müssen. Als Chia-Pudding kannst du sie morgens, mittags, abends oder einfach als Snack zwischendurch essen. Wenn du willst kannst du sie auch einfach kurz aufquellen lassen und in dein Müsli mischen.

Mehr zu Chia-Samen erfährst du in unserem Artikel: Chia-Samen – Superfood aus den USA

Das Grundrezept für den Chia-Pudding findest du hier: Chia-Pudding

Hier kannst du die Samen kostengünstig und in guter Qualität kaufen: Chia-Samen bei Amazon

3. FETTFREI BRATEN

Ähnlich wie bei der Butter könnt ihr auch beim Braten viele unnötige Kalorien einsparen. Eine hochwertige Pfanne ist hier da A und O. So könnt ihr viele Gerichte komplett fettfrei braten. Für die Gerichte, die sich nicht komplett fettfrei braten lassen, solltet ihr euch einen Ölzerstäuber anlegen. Hiermit könnt ihr die Pfanne mit einer kleinen Menge Öl gleichmäßig einfetten. Möchtet ihr keinen Zerstäuber verwenden empfehlen wir Rama Culinesse (Olive) als Bratfett. Es enthält Pflanzenöl und lässt sich besser dosieren als z.B. Butter.

Als Pfanne empfehlen wir euch diese: Tefal Edelstahl Pfanne bei Amazon. Im Gegensatz zu günstigen Pfannen hält sie auch bei fettfreiem Braten lange und bereitet euch kein Ärger mit lästigem Anbrennen.

4. WHEY PROTEIN

Diejenigen die sich schon etwas länger mit Ernährung beschäftigen, werden sich vielleicht gefragt haben warum Eiweiß-Shakes bzw. Whey-Protein nicht unter den empfohlenen Nahrungsergänzungsmitteln aufgetaucht ist. Der Grund ist ganz einfach: Mit einer ausgewogenen Ernährung kommt man in der Regel auf das benötigte Protein und der Mythos vom Protein-Shake nach dem Training ist sowieso schon lange widerlegt. Protein-Shakes sind bei einer ausgewogenen Ernährung also einfach Geldverschwendung.

Nichtsdestotrotz möchten wir Whey-Protein in einem anderen Zusammenhang empfehlen. Es eignet sich nämlich perfekt als Geschmackslieferant für das morgendliche Müsli und auch für viele Snacks (HaferflockenkekseChia-Pudding, …). So könnt ihr aus faden Grundrezepten leckeres Fitness-Food zaubern und gleichzeitig den Proteingehalt in den Mahlzeiten steigern.

Für das Müsli nehmt ihr beispielsweise Joghurt mit 0,1 % Fett und mischt ihn mit etwas Whey-Protein. Schon habt ihr eine leckere Basis für euer Müsli. Besonders gut könnt ihr da die Geschmackssorten Vanille und Cremige Schokolade verwenden.

5. QUEST BARS

Quest Bars sind Proteinriegel aus den USA und momentan heiß begehrt. Da sie besonders reich an Protein und Ballaststoffen sind, sind sie die Rettung wenn der Heißhunger kommt. Im Gegensatz zu herkömmlichen Riegeln schmecken sie zudem verdammt lecker. Ihr könnt sie z.B. hier bei Amazon bestellen.

Weitere Tipps gegen Heißhunger findet ihr auch in unserem Artikel: 7 einfache Tipps gegen Heißhunger

6. NACH DEM SPORT ESSEN

Solltet ihr Sport machen, empfiehlt es sich die große Mahlzeit des Tages nach dem Sport aufzunehmen. Warum? Ganz einfach: Beim Sport leert ihr eure Glykogenspeicher und habt hinterher meistens großen Hunger. Es wäre also ungünstig wenn ihr vorher viele Kalorien aufgenommen habt und das nach dem Sport erneut tut. Zudem kann es recht unangenehm werden wenn ihr vor dem Sport esst und das Essen während des Trainings noch verdaut wird.

 

10. Beispiel-Ernährungsplan

Damit du ein Gefühl dafür kriegst wie viel Kalorien Lebensmittel haben und wie ein gesunder Tag aussehen kann, haben wir dir einen Beispiel-Ernährungsplan aufgestellt. Als Leistungsbedarf legen wir 1800 kcal zugrunde. Das könnte das Ziel einer leicht übergewichtigen, mittelgroßen, weiblichen Person sein, die 3 Mal die Woche Sport macht und langsam aber konstant abnehmen will.

Morgens

Müsli ( 467 kcal)

  • 250 g Joghurt 0,1% Fett
  • 15 g Whey-Protein Vanille
  • 50 g Haferflocken, zart
  • 80 g Beeren (frisch oder TK)
  • 20 g Nestle Cookie Crisps (Geheimtipp)
  • 2 g Omega-3

Zwischenmahlzeit 1

Snack ( 240 kcal)

  • 3 Reiswaffeln
  • 20 g Nüsse

Mittagesssen

Hähnchenbrust mit Countrypotatoes ( 503 kcal)

  • 150 g Hähnchenbrustfilet
  • 300 g Kartoffeln
  • 100 g Kirschtomaten
  • 2 TL Pesto Rosso
  • 4 ml Olivenöl

Zwischenmahlzeit 2

Snack ( 165 kcal)

  • 1 Kaffe mit Milch
  • Fettarmer Joghurt, z.B. Almighurt 2,8 % Fett

Abendessen

Chia Pudding (350 kcal)

  • 25 g Chia-Samen
  • 180 ml Milch, 1,5% Fett
  • 5 g Whey-Protein Vanille
  • 100 g Beeren (frisch oder TK)

 

11. Motivation und weitere Tipps

Du hast nun alle Grundlagen gelernt. Damit du das neue Wissen auch in der Praxis anwenden kannst und die „neue“ Ernährung ein fester Bestandteil deines Alltags wird, möchten wir dir abschließend noch ein paar Tipps für den Alltag und zur Motivation mitgeben.

Alkohol

Alkohol ist der natürliche Feind des Fettabbaus (und des Muskelaufbaus). Aber wie so oft gilt auch hier: „Die Menge macht das Gift“. Der größte Fehler dabei ist meistens nicht mal der Alkohol selbst, sondern der Heißhunger der für gewöhnlich aufkommt. Viele denken, dass sie nun eh schon trinken und es deswegen eh zu spät ist und die 5 Burger im Anschluss keinen Unterschied mehr machen. Streicht diesen Gedanken also und versucht ein gesundes Mittel zu finden.

Cheat Days

Einen Tag (in der Woche) essen was du willst, ganz ohne schlechtes Gewissen. So kann man einen Cheat Day umschreiben. Solche Tage sind mental sehr wichtig, doch auch hier kann man viel falsch machen. Sich einen Tag in der Woche auszusuchen indem man sich alles reinstopft was reinpasst ist hier definitiv der falsche Ansatz. Nur weil du etwas essen darfst, heißt es nicht, dass du es auch tun musst.

Cheat Days sollten sich eher ergeben und dir erlauben einfach mal abschalten zu können und das zu essen was du willst. Wenn du also was mit deinen Freunden unternimmst oder schick essen gehst, solltest du dir keine Gedanken über die Kalorien machen und deinen Cheat Day in Anspruch nehmen.

Süßigkeiten

Süßigkeiten stehen auf der schwarzen Liste und doch sollten sie auch in dem strengsten Ernährungsplan der Welt ab und zu erlaubt sein. Gönn dir also 1-2 mal in der Woche etwas kleines. Das ist bei weitem besser als wenn du eine Heißhungerattacke kriegst und dann gleich 2 Tafeln Schokolade leerst.

Ziele

Jeder hat seine eigenen Beweggründe warum er abnehmen will und dementsprechend auch seine eigenen Ziele. Es ist essentiell sich diese Ziele auch wirklich klar zu machen, am besten du schreibst sie dir auf. Achte dabei darauf dir realistische Ziele zu setzen und plane immer in kleinen Schritten.

Gute Ziele sind beispielsweise „Ich werde in den nächsten 3 Monaten jeden Monat X kg abnehmen“oder auch „In 3 Monaten werde ich X kg wiegen“. Ziele wie „Ich werde nächstes Jahr abnehmen“ bringen hingegen niemanden weiter.

Tipp: Mache Vorher-Nachher-Bilder von dir. Das kann ein unglaublicher Motivationsschub sein. So erreichst du deine Ziele noch schneller.

 

12. Antworten auf häufige Fragen

Herzlichen Glückwunsch, du hast es geschafft! Mit dem Wissen bist du nun in der Lage selbstständig abzunehmen, ganz ohne strenge Diäten und ohne Stress. Wir hoffen du startest direkt durch und erreichst deine Ziele. Wenn du uns unterstützen möchtest freuen wir uns sehr wenn du uns bei Facebook besuchst und unsere Seite teilst.

Im Folgenden haben wir für dich noch die häufigsten Fragen zusammengestellt:

  • F: Darf ich wirklich Kohlenhydrate am Abend essen?
  • A: Ja, wirklich.
  • F: Ich habe gehört, dass Light-Produkte den Heißhunger fördern, stimmt das?
  • A: So lange du Light-Produkte in Maßen konsumierst, ist das für dich irrelevant. Studien die das bewiesen haben, beziehen sich auf sehr große Mengen auf einmal.

Du hast noch weitere Fragen? Schreib uns deine Frage an kontakt@fitnessrezepte.net

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Kommentare

  • 10.06.2016, 9:21 Uhr

    Jette sagt:

    Sehr ausfürhlich beschrieben, super. Das ist doch Mal eine sinnvolle herangehensweise.

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